, 2021/10/4
Egy gyors tempójú, gyors, teljes testre kiterjedő edzésre van szükséged, amelyet otthonod kényelmében végezhetsz - mindezt 20 perc alatt? Akkor nézd meg ezt a programot!
A két legnépszerűbb kifogás, amikor nem edzünk: Nincs rá időm. Nem tudok eljutni az edzőterembe. A Muscle & Strength többről szól, mint arról, hogy segítsen neked nagyszerű formába kerülni. Szeretjük szétzúzni a kifogásokat is, és ez az edzés mindkettővel foglalkozni fog. Ez a program nem tart tovább 20 percnél, és ha az autód épp nem áll be véletlenül az edzőterem parkolójába, akkor ezt otthon is elvégezheted! Félelmetes, igaz?
Ehhez az edzéshez mindössze a testedre, vízre, egy törölközőre a közelben, egy ugrókötélre és egy olyan kettlebellre vagy súlyzóra van szükséged, ami elég könnyű ahhoz, hogy viszonylag könnyen tudj vele bánni. Ez a program rövid, de kihívást jelent az izomállóképességednek, a koordinációdnak, az atlétikai ügyességednek és a szív- és érrendszerednek. Más szóval, égetni fog, sokat fogsz mozogni, elfáradsz, és a szíved hevesen fog dobogni. A szerkesztő megjegyzése: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a testzsírvesztéshez szükséges.
EMOM edzés
Mivel csak 20 perced van, a legjobb, ha minden percből a legtöbbet hozod ki, nem igaz? Ezért fogjuk ennél az edzésnél az EMOM (Every Minute On the Minute) edzést használni. Ha nem ismered ezt a kifejezést, ez azt jelenti, hogy minden perc elején elkezded a sorozatot vagy az edzést, elvégzed, amit csak kell, hogy a lehető leggyorsabban elvégezz, és az adott perc hátralévő részében pihensz.
Tegyük fel például, hogy 20 fekvőtámaszt kell csinálnod. A perc elején megcsinálnád a fekvőtámaszokat. Ha 25 másodperc alatt végzed el őket, akkor 35 másodperced marad pihenni és regenerálódni, mielőtt a következő perc elején elkezdenéd az edzést.
A gyakorlatok. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket ehhez a 20 perces edzéshez használunk.
Kettlebell Swings:
Ez a legnépszerűbb mozgás a kettlebellekkel. Elég alap, és úgy tűnik, hogy nem lenne túl hatékony, de ha a megfelelő súlyt használod, akkor gyorsan kifáraszt. A vállad, az alkarod, a lábad és a törzsed érezni fogja az égést. Fogd meg a súlyt a fogantyúnál vagy a tetejénél fogva, és kezdj úgy, hogy karnyújtásnyira legyen a lábad között. A lábad, a vállad és a törzsed segítségével lendítsd felfelé, amíg el nem éri a vállmagasságot. Engedje le kontrolláltan a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Goblet guggolás:
Valószínűleg láttad már ezeket súlyzóval végrehajtva, de a kettlebellel is végezheted, amennyiben a fogantyú oldalánál, más néven "szarvánál" fogva tartod. Ha súlyzót használsz, tartsd az egyik végét az oldalán. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat a leghatékonyabb legyen, teljesen le kell guggolnod úgy, hogy a combjaid legalább párhuzamosak legyenek a padlóval. Amikor felállsz, hajlítsd be a négyfejű combizmaidat, és a csúcson szorítsd össze a farizmaidat. Ismételje meg.
Ugrálókötél:
Az ugrókötelet látni a felsorolásban valószínűleg spoiler volt, igaz? Ha ezt a tehetséget nem érzed magad mesternek, csak tedd a tőled telhető legjobbat. Itt az erőfeszítés és a legjobbat próbálod kihozni magadból, ez az, ami számít.
8 számít:
Talán hallottad már ezeket "8 számolásos testépítőknek" is nevezni. Ezek régebben ugyanolyan népszerűek voltak, mint most a burpees. Ez egy teljes testet érintő gyakorlat, amelyhez némi gyakorlásra lesz szükség, mire kényelmesen, teljes sebességgel tudod végezni. Ha még sosem csináltad, akkor a következőképpen működik.
Állj egyenesen, a lábak előre és vállszélességben széttartva. A karok legyenek az oldaladon.
Hajolj le, és tedd a kezeidet vállszélességnél szélesebben a padlóra.
Rúgd hátra a lábaidat úgy, hogy a lábujjaid a földön legyenek, és fekvőtámasz helyzetben legyél.
Bukj le fekvőtámaszba.
Nyomd vissza magad a tetejére.
Rúgja ki a lábát oldalra.
Most hozza őket vissza egymás mellé.
Hozd vissza a lábadat úgy, hogy a törzsed alatt legyenek.
Térjen vissza álló helyzetbe.
Ez egy ismétlés. Ismételje meg annyi ismétlésig, amennyit a megengedett idő alatt meg tud tenni.
Plank: Nyilvánvalóan nem mozogsz a plank alatt, de ez arra kényszerít, hogy arra koncentrálj, hogy a törzsedet feszesen tartsd, és stabilizáld a testedet anélkül, hogy elesnél. Tehát egy ilyen edzésnél ez egyszerre lesz hatékony és hasznos.
Feküdj le a padlóra fekvőtámasz pozícióban. Tartsd magad a kezeddel vagy az alkaroddal. Húzza be a hasát, és feszítse meg az egész testét. Tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, vagy ameddig szükséges.
1. fázis: Az első öt perc
Kezdd a fenti gyakorlatok mindegyikével az EMOM-irányelv szerint. Ez az első fázis inkább a bemelegítésre és a mozgások megismerésére szolgál.
Minden egyes gyakorlatot 20 másodpercig fogsz végezni, míg az adott percből fennmaradó 40 másodpercig pihensz. Ne feledd, hogy a pihenőid alatt át kell térned a következő gyakorlatra. Az első öt perc így fog telni.
Gyakorlat Munka Pihenés
1. Kettlebell Swings 20 Secs 40 Secs
2. Goblet Squats 20 Secs 40 Secs
3. Ugrókötél 20 mp 40 mp
4. 8 számolás 20 szek 40 szek
5. Plank 20 másodperc 40 másodperc
2. fázis: A következő öt perc
Most, hogy már tudod, mit csinálsz, készen kell állnod arra, hogy több ismétlést végezz. Mivel több munkát fogsz végezni, ez azt jelenti, hogy a pihenőidőd csökkenni fog. Ez az edzés kardio komponense.
30 másodpercig dolgozol, és 30 másodpercig pihensz. Itt van egy összefoglaló arról, hogy ez hogyan néz ki.
Gyakorlat Munka Pihenés
6. Kettlebell lengések 30 másodperc 30 másodperc
7. Goblet guggolás 30 másodperc 30 másodperc 30 másodperc
8. Ugrókötél 30 másodperc 30 másodperc
9. 8 számolás 30 szek 30 szek 30 szek
10. Plank 30 másodperc 30 másodperc 30 másodperc
3. fázis: A félidő
Már félúton vagy hazafelé. Szép munka. Azonban ez nem lenne nagy kihívás, ha itt megállnánk. Most az intenzitás emelkedik, a pihenés pedig ismét csökken.
Most 40 másodperc munkát végzel, és 20 másodperc pihenőt tartasz. Mentálisan be kell zárkóznod ebbe az edzésbe és semmi másba.
Gyakorlat Munka Pihenés
11. Kettlebell lengések 40 másodperc 20 másodperc
12. Goblet guggolás 40 másodperc 20 másodperc
13. Ugrókötél 40 másodperc 20 másodperc
14. 8 számolás 40 másodperc 20 másodperc
15. Plank 40 másodperc 20 másodperc
4. fázis: A végső visszaszámlálás
Ez az utolsó fázis, de természetesen ez a legnagyobb kihívás. Ezen a ponton keményen meg kell erőltetnie magát. Csábító lesz megállni, és az ismétlések között néhányszor levegőt venni. Ha úgy érzed, hogy elájulsz, akkor hagyd abba. Ellenkező esetben próbáld meg erőltetni magad.
45 másodpercig dolgozol, és csak 15 másodpercig pihensz. Ez elég idő az átállásra, egy mély lélegzetvételre vagy egy korty vízre, és mehet. Bár a plank alatt nem mozogsz, mégis kihívást fogsz benne találni.
Gyakorlat Munka Pihenés
16. Kettlebell lengések 45 másodperc 15 másodperc
17. Goblet guggolás 45 mp 15 mp
18. Ugrókötél 45 másodperc 15 másodperc
19. 8 számolás 45 másodperc 15 másodperc
20. Plank 45 másodperc 15 másodperc
Mi a következő lépés
Nyilvánvalóan szánj egy-két percet néhány mély lélegzetvételre és regenerálódásra, mielőtt folytatnád a napodat.