Leghatékonyabb gyakorlatok

Ennek ellenére a szakértők egyetértenek abban, hogy nem minden gyakorlat egyforma. Egyesek egyszerűen hatékonyabbak, mint mások, akár több izomcsoportot céloznak meg, akár többféle fittségi szintre alkalmasak, akár hatékonyabban segítik a kalóriaégetést.

Séta

Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell szív- és érrendszeri edzést, amely erősíti a szívet és kalóriát éget. A gyaloglást pedig bárhol, bármikor végezheti, és a jó cipőn kívül semmilyen felszereléssel nem kell hozzá. És nem csak kezdőknek való: Még a nagyon fittek is jó edzést kaphatnak a gyaloglástól. "Egy élénk séta akár 500 kalóriát is elégethet óránként". Mivel egy kiló leadásához 3500 kalória szükséges, minden hét óra gyaloglás után egy kiló fogyásra számíthat, ha semmi mást nem csinál.

A kanapéról azonban ne térj át napi egy órát sétálni. Richard Cotton, az American Council on Exercise szóvivője szerint. A kezdők kezdjenek egyszerre öt-tíz perc sétával, és fokozatosan haladjanak felfelé, hogy legalább 30 percet sétáljanak alkalmanként. "Egyszerre öt percnél többet ne tegyünk hozzá". Egy másik tipp: jobb, ha meghosszabbítjuk a sétákat, mielőtt növelnénk a sebességet vagy a meredekséget.

Intervall edzés

Akár kezdő vagy veterán edző vagy, akár gyalogló vagy aerobik táncos vagy, ha intervallum edzéssel egészíted ki a szív- és érrendszeri edzésedet, az növeli a fittségi szintedet és segít a fogyásban. Az edzés közbeni tempóváltoztatás az aerob rendszert alkalmazkodásra serkenti" "Minél több energiával rendelkezik az aerob rendszer, annál nagyobb kapacitással rendelkezik a kalóriaégetéshez". A módszer lényege, hogy egy-két percig növeljük az intenzitást vagy a tempót, majd két és tíz perc között visszaveszünk belőle (attól függően, hogy milyen hosszú lesz a teljes edzés, és mennyi időre van szükségünk a regenerálódáshoz). Folytasd ezt az egész edzés alatt.

Guggolás

A szakértők szerint az erőnléti edzés elengedhetetlen. "Minél nagyobb az izomzatod" annál nagyobb a kapacitásod a kalóriaégetésre". Szakértőink pedig inkább az olyan erőnléti gyakorlatokat részesítik előnyben, amelyek több izomcsoportot céloznak meg. A guggolás, amely a négyfejű combizmot, a combfeszítőket és a farizmokat dolgoztatja meg, kiváló példa erre. Ezek adják a legtöbbet a pénzért, mert egyszerre a legtöbb izomcsoportot használják". A forma azonban kulcsfontosságú.

"Egy gyakorlatot az tesz funkcionálissá, hogy hogyan hajtod végre" . "Ha rossz a technikád, akkor már nem funkcionális." A tökéletes forma érdekében tartsd a lábakat vállszélességben, a hátat pedig egyenesen. Hajlítsd be a térdeid, és engedd le a hátsdat. "A térd maradjon a boka felett, amennyire csak lehetséges".

"Gondolj arra, ahogyan leülsz egy székre, csak a szék nincs ott".-

"Kezd azzal, hogy egy valódi székbe való helyes be- és kiszálláson dolgozol". Ha ezt már elsajátítottad, próbáld meg csak megkocogtatni a széket a fenekeddel, majd visszajönni. Ezután ugyanezt a mozdulatot végezd el a szék nélkül. Gotlin sok térdfájós beteget lát, és azt mondja, hogy a quadricepsz gyengeség az oka az esetek nagy részében. Ha fájdalmat érzel a lépcsőn lefelé menet, szerinte a négyfejű combizomzat guggolással történő erősítése nagyon is segíthet.

Lunges

A guggoláshoz hasonlóan a fekvőtámaszok is megdolgoztatják az alsótest összes fő izmát: a farizmokat, a négyfejű combizmot és a combfeszítőket. A bukfenc remek gyakorlat, mert az életet, a járást utánozza", csak eltúlzottan. A fekvőtámaszok kicsit fejlettebbek, mint a guggolás, és segítenek az egyensúlyérzék javításában is.

Íme, hogyan kell helyesen csinálni őket: Tegyünk egy nagy lépést előre, miközben a gerincünket semleges helyzetben tartjuk. Hajlítsd be az elülső térded körülbelül 90 fokban, és koncentrálj arra, hogy a súlyt a hátsó lábujjakon tartsd, a hátsó láb térdét pedig engedd le a padló felé.

Képzeld el, hogy a hátsó lábadon ülsz. "A hátráló láb az, amelyre le kell ülnöd". Hogy még funkcionálisabbá tedd a lándzsát, próbálj meg nem csak előre, hanem hátra és mindkét oldalra lépni. Az élet nem lineáris, hanem többsíkú". És minél jobban felkészítenek a különböző pozíciók, amelyekben egy nap folyamán mozogni fogsz, annál hasznosabbak a gyakorlatok.

Fekvőtámaszok

Ha helyesen végezzük, a fekvőtámasz egyszerre erősíti a mellkast, a vállat, a tricepszet, sőt a törzs izomzatát is. "Bármikor, amikor a medence és a törzs [hasizom és hát] felfüggesztett helyzetben van, a saját tapadóerődre kell támaszkodnod, hogy stabilizáljon téged". A fekvőtámaszok a fittség bármely szintjén végezhetők."Aki kezdeti szinten van, kezdje a fekvőtámaszt a konyhapult magasságából. Ezután dolgozza fel magát az íróasztalra, a székre, a padlóra behajlított térdekkel, végül pedig a padlóra lábujjhegyen".

Arccal lefelé fekvő helyzetből tedd a kezeid a vállszélességnél kissé szélesebbre egymástól. A lábujjaidat vagy a térdeidet helyezd a padlóra, és próbálj meg a testeddel tökéletes átlót képezni a vállaktól a térdekig vagy a lábfejekig. Tartsd a farizmokat [hátizmokat] és a hasizmokat mozgásban. Ezután engedd le és emeld fel a tested a könyök behajlításával és kiegyenesítésével, a törzsed mindvégig stabilan tartva.

Hasi görcsök

Ki ne szeretne feszes, lapos hasizmokat? Szakértők szerint, ha helyesen végezzük, a jól ismert ropogtatás (és annak változatai) jó választás ezek megcélzására.

A hagyományos ropogtatáshoz kezdjünk hanyatt fekve, a lábak laposan a padlón, az ujjbegyek pedig a fejünket támasszák meg. Nyomd le a derekad, és kezd a gyakorlatot úgy, hogy összehúzod a hasizmokat, és először a fejed (az álladat kissé behúzva), majd a nyakad, a vállad és a felső hátad hámozod le a padlóról.

Vigyázz, hogy a nyakadat ne húzd előre az állad kidugásával; ne tartsd vissza a lélegzeted, és a könyököd ne legyen a látóvonaladon kívül, hogy a mellkas és a vállak nyitva maradjanak.

Tanács úgy végezzenek felüléseket, hogy a lábuk ne legyen a földön, a térdük pedig behajlítva legyen. Azt mondja, hogy a földön tartott lábakkal sokan hajlamosak a hátat meggörbíteni és a csípőhajlító izmokat igénybe venni. "A felülések kiválóak lehetnek, de ha nem megfelelően, a hát ívelt tartásával végezzük őket, akkor valójában gyengíthetik a hasizmokat". A ferde izmok (a derék oldalsó részén lévő izmok) megdolgoztatásához vegyük a hagyományos ropogtatást, és forgassuk a gerincet az egyik oldal felé, miközben elhajolunk a padlótól. "Csavarodj, mielőtt feljössz".

"Nagyon fontos, hogy a csavarás legyen az első, mert akkor a ferde hasizom az, ami ténylegesen felemel". De ne feledd, hogy csak a felülésekkel nem lesz lapos a hasad. A hasi zsírégetéshez a jól ismert képletre van szükség: több kalóriát kell felhasználni, mint amennyit beveszel. "A felülések a hasizmokat dolgoztatják meg; [nem szabad] összetéveszteni őket olyan edzéssel, amely a hasizom fölötti zsírt égeti el". "Ez a legnagyobb mítosz az edzésben, ami létezik."

Hajlított evezés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát felső részének összes fő izmát, valamint a bicepszet. Íme, hogyan kell jó formával végezni. Állj vállszéles lábakkal, majd hajlítsd be a térdeid, és csípőből hajolj előre. (Ha nehezen tudod elvégezni ezt a gyakorlatot állva, támaszd meg a súlyod egy ferde padon ülve, hátrafelé fordulva). Billentsd a medencédet kissé előre, vedd igénybe a hasizmokat, és nyújtsd ki a felső gerincedet, hogy támaszt nyújts.

Tartsd aa súlyzókat vagy a súlyzót a vállad alatt, kezeid körülbelül vállszélességben egymás mellett. Hajlítsd be a könyököd, és mindkét kezed emeld a testedoldala felé. Tarts szünetet, majd lassan engedd le a kezeket a kiinduló helyzetbe. (Kezdőknek érdemes a mozdulatot súlyok nélkül végezniük.)