Milyen típusú kardió a legjobb

A kardiózás gondolata a legtöbb emberben általában erős érzéseket vált ki. Tapasztalatom szerint a legtöbb ember vagy imádja, vagy utálja a kardiót. Nagyon kevés olyan ember van, aki közömbös a témában. Néhányan imádják azt az érzést, amit a futópadra pattanva és jól megizzadva éreznek, míg mások inkább áthajtanának a saját lábukon, csak hogy legyen ürügyük kihagyni a napi kardiót. Akár szereted, akár utálod, amikor eljön az ideje, hogy elkezdj karcsúsodni egy műsorhoz, a kardió sok ember számára sok kérdést vet fel.

Az időtartamra, a gyakoriságra és arra vonatkozó kérdések, hogy milyen típusú kardió a legjobb, minden nap elárasztják a postaládámat. A kardióra szükség van ahhoz, hogy egy show-ra ultra-zúzottá válj, de jól kell csinálnod. Ha túl sokat csinálod, akkor sovány leszel, de az izmokat is feláldozod, hogy elérd ezt a pontot. Ha túl keveset, akkor a színpad bal szélén találod magad, ahol nem leszel útban a bíráknak, hogy lássák azokat, akik elég soványak lettek. Ha a diétád a helyén van, és a kardiót is jól csinálod, biztos lehetsz benne, hogy sovány és izmos leszel. Ez a bajnokok képlete.

Kezdetben

A holtszezonból a versenyfelkészítésre való áttéréskor az első dolog, amit meg kell határozni, hogy hetente hány napon kell kardióedzéseket végezni. Ez az a pont, ahol az emberek kardió iránti szeretete vagy gyűlölete gyakran szóba kerül. Azok, akik szeretik a kardiót, hajlamosak túl sok heti edzéssel kezdeni. Ez nem jó dolog, mert az emberi test rendkívül alkalmazkodó. A tested gyorsabban alkalmazkodik ehhez a kardiószinthez, mint szeretnéd, ami fogyási platóhoz vezet.

Ha ez megtörténik, az egyetlen választásod a kalóriák csökkentése vagy a kardió növelése. Azok, akik ezt a megközelítést választják, már néhány hét elteltével azon kapják magukat, hogy naponta két kardióedzést végeznek minden nap, csak hogy a zsírégetést mozgásban tartsák. Ez túledzéshez és az izomszövetek lebomlásához vezet, így a show napján lapos és kicsi leszel.

Azok, akik utálják a kardiót, inkább úgy próbálnak majd könnyedén belevágni az edzésbe, hogy nagyon alacsonyan kezdenek, és lassan próbálják növelni az edzésmennyiséget. Ez nem feltétlenül rossz ötlet, de amikor egy show-ra diétázol, az idő a legfontosabb, és bölcsen kell kihasználnod. Tapasztalatom szerint, ha túl kevés heti edzéssel kezdesz, nem leszel kész.

A legjobb megközelítés a mértékletesebb. Az, hogy mennyi kardióval érdemes kezdened, nagyban függ a testalkattól, ezért nem tudok pontos adatokat mondani a gyakoriságra, időtartamra és intenzitásra vonatkozóan. Csak annyit tudjon, hogy a mérsékeltebb megközelítéssel kezdjen, és onnan felfelé haladva biztosítsa a legjobb eredményeket.

Milyen típusú kardió a legjobb a zsírégetéshez?

A legtöbb ember első számú kérdése a kardióval kapcsolatban az, hogy "Milyen típusú kardió a legjobb a zsírégetéshez?". Vannak, akik szerint a hosszabb ideig végzett alacsony intenzitású kardió jobb a zsírégetéshez, míg mások azt állítják, hogy a rövid időtartamú, nagy intenzitású kardióedzések adják a legjobb eredményeket. Ez az a rész, ami a leginkább összezavarja az embereket. Az érvelés mindkét oldal hívei általában elég szenvedélyesen hisznek. Ahhoz, hogy tudd, melyik kardióstílust érdemes végezni, segít tudni, hogyan segít mindegyik a zsírégetésben.

Alacsony intenzitású egyenletes állapotú kardió

Sok éven át ez volt az egyik legfontosabb eszköz sok testépítő zsírégető arzenáljában. Általában ezt a fajta kardiót 60 percig vagy annál hosszabb ideig, állandó tempóban végzik. Általában alacsony intenzitású egyenletes állapotú kardiónak (LISS) nevezik. A fő érv e kardiótípus mellett az, hogy az elégetett kalóriák nagy része zsírból származik.

Bármilyen típusú edzés során nagyon fontos az intenzitás szintje.

Köztudott, hogy minél alacsonyabb az intenzitása bármilyen edzésnek, annál nagyobb a zsír oxidációjából származó energia aránya.1 Ahogy nő az edzés intenzitása, az elégetett kalóriák nagyobb része az izomglikogénből és az izomszövetből származik. Ez az oka annak, hogy a LISS hívei általában a futópadon vagy lépcsőfutón való hosszú ideig tartó gyaloglást részesítik előnyben. Úgy érzik, hogy ezzel több zsírt és kevesebb izmot égetnek el.

Az egyetlen probléma az, hogy a teljes idő alatt, amíg bármilyen típusú kardiót végeznek, a szervezeted katabolikus állapotban van, és lebontja az izomszövetet az energiáért. Az alacsony intenzitású tempóról egy mérsékeltebb tempóra való váltás és az időtartam egy kicsit való csökkentése jobb megoldás lehet.

A mérsékelt intenzitású, egyenletes állapotú kardió bizonyítottan a legnagyobb mértékű zsírégetést eredményezi. Kutatások kimutatták, hogy a zsír oxidációja akkor a legmagasabb, amikor körülbelül 65%-os Vo2 max-on edzünk.2 Ezen az intenzitási szinten nemcsak a legnagyobb mennyiségű zsír ég el, hanem ez az edzéssebesség valamivel hosszabb ideig is folytatható.

Ha egy versenyre diétázunk, a testzsírszint egy bizonyos ponton minimális lesz. Ezen a ponton az izomszövetek lebomlása valószínűbbé válik. Rendkívül fontos, hogy korlátozzuk a testünk katabolikus állapotának időtartamát, ha meg akarjuk tartani az összes izmot, amiért olyan keményen megdolgoztunk. Tehát a maximális zsírégetés és az izom megtartása érdekében a mérsékelt intenzitású, meglehetősen mérsékelt időtartamú kardió a legjobb választás.

Nagy intenzitású intervallumos edzés

A nagy intenzitású, rövid időtartamú kardió az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. A nagy intenzitású kardió leghatékonyabb formája bizonyítottan a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). A HIIT lehetővé teszi a nagyon magas intenzitású edzéseket, amelyeket rövid regenerációs időszakokkal váltogatnak. Sokan ódzkodnak a nagy intenzitású kardiótól, arra hivatkozva, hogy a felhasznált kalóriák szinte mindegyike a tárolt izomglikogénből származik, nem pedig zsírsavakból.

Ez nagyon igaz, de ezek az emberek elfelejtenek egy nagyon fontos dolgot. A zsírvesztés egy lypolízisnek nevezett folyamaton keresztül történik. A lipolízis olyan időszakokban következik be, amikor az energiafelhasználás meghaladja a kalóriabevitelt.3 A legfontosabb dolog a kardió során, hogy elég kalóriát égessünk el ahhoz, hogy hiányt hozzunk létre. Ez nagy intenzitással sokkal rövidebb idő alatt is elérhető.

Bár az izomglikogén formájában tárolt szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrás magasabb intenzitásnál, a zsírvesztés nagyobb lesz a HIIT alkalmazásával. A tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT alkalmazásával nagyobb mértékű a bőr alatti zsírvesztés, mint a hagyományos LISS állóképességi edzést végzők esetében. Ennek oka az, hogy az edzés utáni lipidhasznosítás nagymértékben fokozódik a HIIT esetén.4 Ez azt jelenti, hogy a szervezet az aktivitás befejezése után is folytatja a zsírégetést. Tehát nemcsak kalóriát égethetsz az edzés alatt, hanem az anyagcseréd is lendületet kap. Ez mindenképpen szép bónusz, ha engem kérdezel.

Egy másik aggály, amit sokan a HIIT-tel kapcsolatban felvetnek, hogy a nagyobb intenzitásnál nagyobb mennyiségű aminosav bomlik le és kerül felhasználásra energiaként. Ez igaz, de sokan megdöbbennek, ha megtudják, hogy ha a HIIT-edzések rövidek maradnak, akkor valóban segíthetnek megtartani, sőt, még izmot is építhetnek. Jól olvastad, a kardió segíthet az izomépítésben. Bármilyen típusú intenzív kardió hatására a szervezeted növekedési hormont (GH) szabadít fel.

Az aerob aktivitásra adott növekedési hormonválaszt a Vo2 max % határozza meg.5 Ezért minél jobban megerőlteted magad, annál magasabb lesz a növekedési hormonszint. Tudom, hogy sokan azt gondolják: "Na és? Ha rövidre kell fognom az edzéseimet, akkor csak 15-20 percig lesz magasabb a növekedési hormonszintem". A jó hír az, hogy ezek a rövid, nagy intenzitású ülések nem csak azonnali GH-növekedést okoznak, hanem a GH-szintek az edzés abbahagyása után is tovább emelkedhetnek.6

A GH nem az egyetlen hormon, amelyre a HIIT hatással van. A tesztoszteronszint is optimalizálható a HIIT stratégiai alkalmazásával.

A nagy intenzitású aerob edzés során és azt követően a tesztoszteronszint megemelkedik, és néhány órán át a regenerálódásig emelkedett marad. Ez azonban csak rövid időtartamokra igaz. A hosszan tartó nagy intenzitású edzés a tesztoszteronszint kezdeti emelkedését eredményezi, amit a kiindulási szint alá történő csökkenés követ.7

Ez egy újabb ok, amiért fontos, hogy ezek az edzések a lehető legintenzívebbek, de nagyon rövidek legyenek.

Van azonban egy probléma a HIIT-tel: vannak határok, hogy hány edzést lehet végezni, mielőtt kontraproduktívvá válik. Ha a nagy intenzitású edzéseket túl gyakran végezzük, akkor az alapszintű tesztoszteronszint csökken, és az aminosavak lebomlásának növekedéséhez vezet. Ezért a legjobb, ha ezeket az edzéseket heti néhányra korlátozzuk.

Az anabolikus hormonok, mint például a tesztoszteron és a GH, a kulcs az izomépítéshez és az izom megtartásához. A HIIT-edzés mindkét hormon szintjének erőteljes növekedését eredményezheti, ami nagyban hozzájárul az izom megtartásához, amikor kevés a kalória. A HIIT-edzés az anyagcsere fokozásával a zsírégetést is fokozhatja. Ezért a HIIT-kardió szintén nagyszerű választás a szálkásodáshoz, miközben az izmok megtartása vagy akár gyarapodása is megtörténhet eközben.

Tehát, melyik típusú kardiót érdemes használni, hogy segítsen a kondicionálás következő szintjére jutni? A válasz: mindkettő. A HIIT kardiót csak hetente néhányszor lehet végezni ahhoz, hogy hatékony legyen, de nem sokan tudnak versenyformába kerülni heti néhány kardióedzéssel. LISS edzéseket kell hozzáadni, hogy minden héten elegendő kardiót végezzünk.

Nem ez az egyetlen ok, amiért mindkét kardiótípust használni kell. Mindkét megközelítés hatékonyan, de különböző utakon keresztül szabadítja meg a zsírt. A HIIT kardió elsősorban az anyagcsere felgyorsításával növeli a lypolízist, míg a LISS több zsírt és kalóriát éget el a tényleges edzés során. Mint korábban említettem, nem tudok pontos számot adni a hetente elvégzendő edzések számáról, mivel az egyéni anyagcsere különbségei nagymértékben eltérhetnek.

Jó kiindulópont lehet a heti 2-3 HIIT edzés, és szükség szerint néhány LISS edzést is beiktathatsz. Bár egyesek imádják a kardiót, mások pedig utálják, azt hiszem, nyugodtan kijelenthetjük, hogy mindenki szeret nyerni. A megalapozott stratégiák alkalmazása a kardió rutinodban segít egy lépéssel közelebb kerülni az első helyhez.